10 ejercicios saludables para el cuerpo de la mujer
¿Como podríamos conseguir una buena rutina de ejercicios? O mejor dicho… ¿Cómo podríamos englobar solo en 10 ejercicios, tonificación, fuerza, trabajo postural y estiramientos?
Desde Magyc os proponemos una tabla sencilla donde vamos a intentar realizar ese trabajo global que además de proporcionarnos todos estos beneficios, nos llenen el cuerpo de endorfinas y nos hagan sentir radiantes!!
1. Sentadillas
Es un ejercicio sobretodo de miembros inferiores, donde se requiere un buen tono abdominal y una postura correcta. Nunca sobrepasarán mis rodillas la punta de mis pies, realmente es como si me sentase en una silla, pero sin silla!!!!
2. Planchas
Quizá sea una de los ejercicios más completos para el trabajo abdominal, requiere buen control postural y en ocasiones cuando resulta muy intenso se aconseja trabajar con apoyo en rodillas, imprescindible mantener una buena alineación, codos debajo de hombros, pelvis bien alineada.
3. Planchas laterales
Sería también un trabajo abdominal, en el incluimos los oblicuos. También podemos comenzar con apoyo en rodillas si vemos que es demasiado intenso.
4. Ejercicio del Gato / Vaca
Es una forma de flexibilizar nuestra columna de forma global. Es un ejercicio muy conocido pero como observación añadiría una activación voluntaria del transverso en el tiempo espiratorio, es decir, partiendo de la postura en cuadrupedia con mi columna y pelvis neutra, cojo aire, soplo, activo mi transverso (metiendo ombligo) y flexiono mi columna, inspiro y llevo mi columna a extensión, si hay problemas lumbares, solo trabajaría de la flexión a la posición neutra.
5. Ejercicio de la mesa
También en cuadrupedia y acompañándonos de la respiración, partimos de la posición donde inspiro y al exhalar añadiendo una activación del transverso, deslizamos y elevamos una pierna y el brazo contrario simultáneamente, inspiro y regreso a la posición de 4 patas.
6. Puente sobre hombros
Es un ejercicio muy global y muy completo, trabajamos piernas (glúteos e isquiotibiales), la zona lumbar, los erectores de columna y una activación del abdomen que nos permitirá una ejecución correcta del ejercicio. Y para los más aventajados se puede complicar o completar con elevación de brazos y elevación de piernas.
7. Torsiones de columna
Tenemos 2 opciones partiendo de la misma posición. Nos colocamos tumbadas lateralmente, cabeza, columna y pelvis en la misma línea. Piernas juntas con rodillas flexionales y colocamos los brazos en línea con los hombros y las manos juntas una encima de la otra. En la espiración abro brazo de arriba como en “abanico” o tengo la opción de realizar una torsión simulando realizar un círculo con un lápiz con el brazo de arriba hasta llegar a la pelvis. Intentaremos que no se separen mucho las rodillas.
8. Hipopresivos
Si conoces la técnica sabrás que son ejercicios de reeducación postural, donde se realiza un trabajo del tono abdominal de la musculatura profunda y del suelo pélvico y que se realizan en apnea espiratoria (sin aire en pulmones), viéndose en los últimos estudios que su efectividad es mejor si se acompaña de una activación del transverso previa a realizar dicha apnea ( aunque todavía está sin concretar).
9. Ejercicios de Suelo Pélvico
En este caso, lo primero y fundamental es conocer esta estructura interna que tenemos tanto mujeres como hombres, para conseguir trabajar en función de las necesidades. A grandes rasgos cabría diferenciar qué necesito trabajar, recuperar el tono, recuperar fuerza o ambos????? Si lo que quiero es recuperar fuerza trabajaré con los famosos ejercicios Kegel (modificados), pero si lo que quiero es recuperar tono (que es casi lo más normal) tendría que realizar técnicas posturales, respiratorias… técnicas como gimnasia hipopresiva, método TAD (transición al deporte), técnicas de propiocepción encima de un tronco (método 5p)…
10. Respirar y caminar
Aunque resulte obvio, hoy en día no respiramos, el ritmo que llevamos, el estrés, hace que vayamos acelerados continuamente y nuestro músculo diafragma se ve bloqueado. Es necesario parar varias veces a lo largo del día y simplemente respirar, pero de forma consciente. Coger aire llevarlo hacia las costillas y soplar lentamente, repetirlo en varias ocasiones y en tiempos diferentes a lo largo del día. E igual nos pasa con el caminar, pasamos mucho tiempo sentados. Cada hora o máximo 2 horas levantarnos y dar una vuelta en el sitio donde nos encontremos.