El ejercicio físico en la perimenopausia
La inactividad física no sólo pone en riesgo la salud de la mujer en la perimenopausia sino que incrementa los problemas derivados de ésta etapa. Es abundante la evidencia que relaciona la práctica habitual de ejercicio físico con la mejora de numerosos indicadores de salud y de calidad de vida, con la prevención y con el tratamiento de diversas dolencias, por lo que podemos decir que el ejercicio físico es algo más que un estilo de vida, es una forma de terapia.
Numerosos estudios demuestran que las mujeres perimenopáusicas, que realizan ejercicio físico tienen un mayor IMC que las mujeres premenopáusicas que tienen un estilo de vida sedentario, incluso después de estandarizar por edad, dieta, niveles de actividad física y hábito de fumar.
La disminución de estrógenos endógenos y la inactividad física es la principal causa de aumento de masa grasa y de circunferencia abdominal. Por lo que la actividad física es un método de bajo riesgo para prevenir el aumento de peso y para combatir los cambios en la composición corporal (aumento del componente adiposo y disminución del tejido muscular).
El ejercicio físico regular incrementa las respuestas antiinflamatorias a través de la liberación de citoquinas antiinflamatorias, y disminuye la resistencia a la insulina, lo que mejora o evita la aparición de de diabetes tipo 2, ayudando a controlar el IMC.
La presencia de hipotiroidismo subclínico en las mujeres menopáusicas es un factor a controlar también para el mantenimiento del peso y masa muscular.
El ejercicio físico también tiene beneficios cardiovasculares y metabólicos, contribuye a normalizar los niveles de presión arterial así como las dislipemias (las más frecuentes son hipercolesterolemia, elevación del LDL, disminución del HDL e hipertrigliceridemia).
Para ello el ejercicio físico debe ser aeróbico, dinámico, practicado de forma regular y con una duración de al menos 30 minutos, combinado con entrenamiento muscular contra resistencia, para potenciar el desarrollo de la masa muscular, disminuir el peso graso e incrementar la masa muscular, revirtiendo o ralentizando el proceso de sarcopenia o perdida fisiológica de musculo con la edad.
El ejercicio físico mejora la coordinación neuromuscular y con ello el control del equilibrio, los reflejos y en consecuencia reduce el riesgo de caídas y sus comorbilidades asociadas. Los ejercicios de resistencia junto a un aporte nutricional y de vitamina D adecuados reducen el riesgo de osteopenia y osteoporosis, reduciendo el riesgo de fractura por fragilidad osea. Varios estudios han demostrado que hay un incremento de la DMO lumbar y en cadera tras ejercicios combinados de resistencia con ejercicios de actividad portando peso (entrenamiento de fuerza). Estos ejercicios progresivamente estimulan la mineralización ósea, no obstante, debemos evitar aquellos de impacto que aumenten el riesgo de fracturas óseas, aunque aquí hay variables implicadas tales como la intensidad del ejercicio, la duración y la persistencia de la actividad a largo plazo.
Para que se mantengan los beneficios del ejercicio físico regular se requiere:
– programación progresiva de las cargas.
– control de fármacos, nutrición y estilo de vida.
– supervisión de las sesiones de ejercicio físico.
– diseño de un programa de ejercicio físico variado y personalizado para mejorar la adherencia.
Diversos estudios recomiendan la modificación del estilo de vida incluyendo la práctica regular de ejercicio físico junto con cambios en la alimentación, consumo de alcohol y tabaco para el mantenimiento de la salud en la perimenopausia y en la prevención de enfermedades cardiovasculares y
Las recomendaciones en esta etapa se dividen en cuatro áreas de aptitud física:
1. Ejercicio físico aeróbico: implica el uso de grupos musculares grandes y debe ser sostenido durante un mínimo de 10 min, se sugiere un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada y con una frecuencia de 5 días a la semana o un mínimo de 20 min con una intensidad vigorosa realizado durante 3 días a la semana.
2. Fortalecimiento muscular: se debe realizar un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana: de 10-15 repeticiones de cada ejercicio y con una intensidad de un 60-75% de RM (repetición máxima: la mayor carga que puedes levantar en una repetición), se deben dirigir al trabajo de 8- 10 grandes grupos musculares (abdomen, brazos, piernas, hombros caderas)
3. Los trabajos de flexibilidad mejoran las tareas de la vida cotidiana.
4. Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y disminuyen el riesgo de caídas.
En conclusión, la práctica regular de ejercicio físico se considera como una terapia no farmacológica eficaz para la prevención o tratamiento de los efectos adversos de la menopausia, sin embargo sus beneficios se consiguen con la constancia y la duración de su práctica, por lo que ejercicios de fuerza que intercalan HIITS (high intensity interval training, es decir, entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y Pilates parecen ser los más apropiados por cuanto se asemejan más al ritmo de vida actual y se consiguen beneficios añadidos (riesgo cardiovascular, masa muscular, fuerza y equilibrio).